时差是做你的大脑和身体,你能打吗?

经过近一个世纪的洲际旅行你可能认为我们会得到时差。半岛sportsvip11尽管许多创新在这一领域,还有很多我们不知道这个现代旅游障碍。半岛sportsvip11

2022年,超过520万名澳大利亚人开展了海外旅行。半岛sport官网下载2.4.1有些人会一直受到时差的影响,或多或少;和表现不佳的影响,在工作中会受到企业和政府的感觉。水冲跨时区的人都将知道,雾蒙蒙的头,失眠或嗜睡是最好的避免,如果可以。

什么是时差,但是你能躲开它——或者至少减轻影响?

时差是什么(和昼夜节律)是什么?

也称为时差障碍或更朗朗上口的“时区改变综合症”,时差是一个临时的睡眠问题引起的快速旅行在多个时区。半岛sportsvip11我们身体的生物钟或昼夜节律,摆脱与光暗(睡眠)周期同步。

主要生理计时员在我们的身体是在大脑中——在下丘脑视交叉上核。这消息身体产生荷尔蒙控制日常功能,食欲和睡眠警觉性和温度。这个钟表响应光和吃饭时间,可以让我们的身体以最高效率运行。

与地球绕着它的轴旋转相对于太阳在一个24小时的周期中,我们遵循循环(大多数人的周期是稍稍超过24小时)。生理是拉丁语“大约一天”。这并不是人类所独有的。几乎所有的生物使用生物钟来预测环境的变化;真菌将使用昼夜光信号产生类胡萝卜素的日出来抵挡紫外线辐射后几小时,花将打开日出时发出的气味来吸引昆虫传粉,最终收于日落。

据估计大约需要一天调整为每小时时区变化。

所以,当我们改变时区,有一个不匹配我们的生物钟和外部线索的回应——断开触发我们的身体的变化。时差的严重性更糟时区了——没有任何干预越多,据估计需要一天调整为每小时时区变化。这麽一来,遗愿清单从悉尼到巴黎旅行可能会因时差症状前八天。结果是非常熟悉:疲劳、失眠、头痛、易怒、消化问题,注意力不集中,记忆力衰退,甚至受损的判断和决策。

有些人经历时差比其他人更吗?

是的,但是我们真的不知道为什么。我们知道,多达四分之三的人有一个昼夜节律,有点超过24小时,没有外部线索,他们的睡眠时间会漂移后,后来每一天。

似乎人们的自然睡眠偏好,被称为时间类型,起到了很重要的作用。熬夜的人会更容易“相位延迟”(也就是说,延迟他们的昼夜节律)向西旅行时一个多早上云雀因为向西需要更长时间保持清醒(因为他们已经回到时区)。半岛sportsvip11

半岛sportsvip11向东呼吁相位超前;和更容易扩展,熬夜后循环比力睡觉当你不累。俗语说:“西是最好的”。“我们认为夜猫子会更难回来和适应向东旅行,因为需要他们的生物钟走了相反的方向,早点上床睡觉,”Yu博士说孙膑,流行病学家和昼夜节律悉尼大学的研究员。半岛sportsvip11

一个莫纳什大学2019年的研究发表在《睡眠医学发现夜猫子参与者能够改变他们的睡眠/唤醒周期的早起两小时后,最大化户外曝光,然后晚上睡觉前和限制曝光。吃饭时间也用来把生物钟;早餐不久之后醒来,晚餐在7点之前。

虽然没有研究性别差异时差,年龄可能是一个因素。“一些年龄差距可能是因为这个想法的早上和晚上类型,“本博士说,“因为他们通常随着年龄的增长变得更加面向早上的,所以他们可能会更容易处理向东旅行。”半岛sportsvip11

时差对你的健康有多坏?

我们知道睡眠和得到正确的数量是很重要的,即使你提出跨时区呼啸而过。不好的睡眠习惯,包括白天打瞌睡,与大脑健康受损,降低脑容量在澳大利亚国立大学最近的一项研究,看了看半岛sport官网下载2.4.1超过29000人的睡眠习惯年龄在37 - 73。“每天睡眠超过9小时或少于6小时都降低大脑和认知措施——比如反应时间和记忆的关键,”主要作者博士说Tergel Namsrai。

悉尼大学的一项研究发现的300000多名中年人之间的联系缺乏睡眠和心血管疾病和过早死亡。

和大规模的弗林德斯大学最近的一项研究发现睡眠模式对血压的影响变量很强的相关性之间的升高的高血压和不规则的睡眠时间和时机。“这些发现说明不规则的睡眠发作和醒来的时间和时机是一个明确的风险标记为贫困心血管健康,小时我们睡眠的总数,”合著者Bastien Lechat博士说。

虽然时差是一个暂时的睡眠障碍,证据在轮班工作的不良健康影响和破坏昼夜周期问题等频繁的传单商务旅客和航空公司的机组人员。半岛sportsvip11(即使是短期效应可能引起关注,说,如果你的工作依赖于被警告。)

2022年,埃塞俄比亚航空公司飞行ET343途中从喀土穆到亚的斯亚贝巴当飞行员驾驶舱里睡着了。空中交通管制员未能引起他们的注意飞机游过去的跑道在37000英尺,有两人醒来后自动断开连接,警报响起。飞行员,他们都患有“飞行员疲劳”,25分钟后安全着陆的飞机。

在这种情况下让耸人听闻的新闻标题,严重的商用飞机的事件或事故-崩溃或飞行员睡着的控制是极其罕见的。监管当局认识到航空安全疲劳管理的重要性:澳大利亚半岛sport官网下载2.4.1民航安全权限集飞行员的飞行时间限制(10至12小时)以及最低睡眠机会(8小时),休班的时间(12小时),以及其他安全措施。不过,飞行员疲劳仍是关注整个行业。

“生理失调…以及睡眠不足……对性能产生重大影响。”

“你不需要谷歌很远发现的报告与疲劳相关的事故在任何行业中,尤其是航空、“特蕾西博士说民心,轮班工作和疲劳专家莫纳什大学。“我们知道我们经历时差的生理失调,以及睡眠不足,因为我们想睡觉时,我们的身体不想睡眠,对性能产生重大影响,”她说。

最近的一次回顾国际航班机组人员的操作的影响发现高患病率的疲劳,睡眠质量差,睡眠障碍和精神健康问题的风险。资深作者艾米·乔丹说,机组人员经常求助于教授现在策略来应对时差。“有一个非常高的使用咖啡因来保持清醒,和酒精来帮助睡眠,”乔丹说,他还补充说,摄入咖啡因和酒精有时水平和时间会损害一个人的睡眠。研究表明需要更多的培训和支持机组人员相比,飞行员。

褪黑素或安眠药帮助吗?

在我们的松果体褪黑素是一种激素产生睡前让我们昏昏欲睡。它可以在合成片剂,液体和咀嚼片形式有助于减少时差的影响。

“从我的观点来看,褪黑素可能是首选的相移(昼夜节律)的能力,”博士说珍妮特张,药剂师和睡眠药物悉尼大学的专家。“安眠药帮助睡眠促进但当我们谈论时差问题是不同步的,所以你的身体内部的生物钟之间的错位与外部环境。如果我们想把时差那么我们必须解决这个潜在的生理机能。”

在澳大半岛sport官网下载2.4.1利亚,褪黑激素是通过开处方才能获得,或不与失眠,年龄在55岁以上研究显示它是有效的治疗时差在睡觉前一两个小时。治疗产品管理局(TGA)正在修改调度非处方药使用褪黑激素的时差管理。

有不确定的证据的长期使用,不过,“因为我们没有做很多的研究”,说张。和一个审查证据的褪黑激素发现这是“远离银弹”时差和担忧缺乏评估潜在的副作用(如更频繁的癫痫患者癫痫发作)。也不建议用于自身免疫性疾病。

还有什么我们可以做,以减少时差吗?

如果你认为试图适应目的地三个时区是困难的,试着处理一个新的日出日落每一半岛综合体育官网网址个半小时的宇航员经常做。太空旅行已经半岛sportsvip11帮助建立一个蓝图管理我们的生物钟。

“宇航员确实不时差但他们经验生理失调的一种形式,”艾琳Flynn-Evans博士说,美国宇航局艾姆斯研究中心的主任疲劳实验室对策。“在近地轨道,比如在国际空间站,宇航员绕地球每90分钟。这意味着他们经验大约45分钟的光和45分钟的黑暗。这是不可能的对于人类适应这么短的光暗周期,这样他们就可以成为生理失调。”

黑暗的睡觉的地方和增强室内照明在醒着的时间帮助宇航员保持接近24小时安排保持一致。尽管非常高科技太空计划的本质,Flynn-Evans实验室发现的健康睡眠实践效果最好。“这些包括优化睡眠环境,充足的日间照明和定期,”她说。“这些似乎有点无聊但他们工作。”

平躺式座椅和舒适的航空公司的睡衣,可悲的是,没有标准的长途航空旅行但是仍然有一些方法来抵消时差小屋(尽管研究显示旅行者可以他们自己最大的敌人;半岛sportsvip11澳航和悉尼大学的查尔斯·珀金斯发现中心大多数乘客避免减少时差的最有效的策略如让阳光在目的地,避免酒精)。半岛综合体育官网网址

客舱照明日益发挥作用澳洲航空等航空公司和瑞士国际长拖。查尔斯·珀金斯中心研究人员希望threshold澳航的机载计划到2024年数据进行专攻时机的飞行员和机组人员收集一系列试飞。

“你可以使用这样的设备来帮助你转移你的生物钟。”

也有光线疗法可穿戴眼镜和便携式灯箱,各种强度的光流来帮助你使昼夜变化更迅速——尽管值得一提的常规设备也许可以做同样的事情。“这都是关于光强度的眼睛里,这是一个问题对于那些需要他们的手机和设备床和洪水与melatonin-suppressing光,“本博士说。”,往往让我们开始比过去晚睡,但在这种情况下的旅行,你可以使用这样的设备来帮助你转移你的生物钟。”半岛sportsvip11

营养学家梅丽莎·亚当斯基建议吃小餐,避免精加工的食物,当你适应新时区。

同时,时差应用和在线计算器可以定制程序设置你为另一个时区,你开始你的航班登机前几天,促使你的生物钟在正确的方向上。18年,前NASA宇航员迈克马斯,帮助共同开发应用程序与建议一小时一小时地在日历上标记:当试图睡在黑暗的环境中,当尝试午睡,当避免咖啡因,喝它,如果你这样做,以及当放弃太阳镜和曝光,在室内或出去,你可以。

一些专家做自己。“我为自己设立一个时差的计划我任何时间旅行和有效地消除时差,“民心说。半岛sportsvip11“我已经看到它是如何工作的。“疲劳专家的计划涉及的具体时间后光暴露疗法会议,根据当地时间在她的目的地。半岛综合体育官网网址“我可能会在家里熬夜,晚上给自己曝光生物钟回来,早上和调光我的光,“民心说。“我将会改变我的生物钟几个时区之前我甚至在飞机上了。”

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